V predškolskom veku je dôležitá nielen pre telesný ale aj duševný rozvoj dieťaťa, ktorému sa otvára nový obzor. V tomto období je veľká poddajnosť väziva a šliach. Pohyb dieťaťa má byť pestrý a hravý. Často je možné využiť loptové hry. Dieťa je zvyčajne samo aktívne, je treba rozvíjať jeho prirodzené potreby. Keďže pohyb dieťaťa má dynamický charakter a dieťa podvedome obmedzuje statickú záťaž, mali by sa redukovaťať činnosti typu dlhého státia alebo sedenia. Niektoré deti sú hyperaktívne, treba im zvýšenú túžbu po pohybe umožniť.
Deti sú schopné sa pohybovať dlhú dobu bez príznakov únavy. Doporučuje sa zamestnávať dynamicky veľké svalové skupiny. Vhodné športové aktivity pre deti sú hlavne: plávanie, lyžovanie, rýchla chôdza, bicyklovanie atď. V mladšom školskom veku je pohyb prirodzený, v staršom veku- v puberte hlavne dievčatá prestávajú športovať a začínajú presadzovať sedavý spôsob života.
Tipy pre rodičov.
Rodič by mal byť sám pozitívnym príkladom a viesť aktívny životný štýl.
Treba vyčleniť časť z denného programu na pohyb, prechádzky, aktívne hry.
Vhodná je spoločná pohybová aktivita v rodine.
Treba podporiť záujem detí o nové druhy športu, rôzne pohybové aktivity.
Pohyb by mal vyvolávať radosť, môže to byť čokoľvek , čo deti baví, športy rekreačné, kolektívne, hry na schovávačku, na dvore atď.
-Je nutné sa ubezpečiť , že aktivita je vhodná a bezpečná pre deti , chrániť ich pred úrazmi vhodnou ochrannou výbavou.( helmy, zápästné chrániče ,
chrániče na kolená).
-Obmedziť deťom TV a video hry.
-Povzbudiť deti, aby si našli zábavné aktivity, ktoré by robili spoločne s členmi rodiny alebo v skupine rovesníkov.
Pohyb predstavuje účelné vyplnenie voľného času. Zvyšuje sa telesná zdatnosť, mladí ľudia sú vo veku 18- 22 rokov schopní podávať najväčšie športové výkony. Mnohí skúšajú nové netradičné formy športu.
Rizikové faktory ovplyvňujúce prevenciu aterosklerózy, ischemickej chroby srdca, hypertenznej choroby, diabetu:
Ovplyvniteľné rizikové faktory , ktoré vlastným pričinením môže človek zmeniť
· · --fajcenie
· · --vysoký tlak krvi
· · --vysoká hladina cholesterolu a triglycerolov
· · --zvýšená telesná hmotnosť a obezita
· · --pohybová inaktivita
Okrem vyššie uvedených ochorení nedostatok telesnej aktivity vplýva i na vznik osteoporózy, svalovej hypotrofie.Pre mládež je typická súťaživosť v športe, u dospelých je pri športovej aktivite dôležité skôr zdravotné hladisko. Vhodná pohybová aktivita primeraná veku a trénovanosti jedinca prispieva v primárnej prevencii u asymptomatických osôb proti vzniku civilizačných chorôb. V sekundárnej prevencii pôsobí ako súčasť liečby osôb postihnutých srdcovo - cievnymi ochoreniami. ( spôsob i druh telesnej aktivity je nutné konzultovať s lekárom).
Doporučená pohybová aktivita pre dospelých: plávanie, vytrvalostná chôdza, bicyklovanie... Cvičiť by sa malo 3x týždenne, 30 až 60 minút.
Aeróbne cvičenie by malo pozostávať:
1.fáza: rozcvičenie - mala by trvať krátko, jej cieľom je precvičiť jednotlivé svalové pertie.
2.fáza: aeróbna - mala by trvať okolo 20 minút
3. fáza: upokojovacia - má trvať okolo 5 minút, tempo by malo pozvolne klesať s cieľom dosiahnuť pokles pulzovej frekvencie
4. fáza: relaxačná, naťahovacia, ktorej cieľom je jednoduchými cvikmi precvičiť svalstvo končatín , uvolniť ostatné svaly
Doporučenie pre ľudí, ktorí chcú niečo viac spraviť pre seba:
- - Obmedzujte používanie výťahu, choďte radšej po schodoch pešo
- - Do práce choďte pokiaľ možno pešo, prípadne nastúpte na autobus o niekoľko blokov od vášho bytu /domu ďalej
- - Zaparkujte si auto niekoľko metrov pred cieľom, aby ste boli nútení prejsť aspoň časť cesty pešo
- - Ak máte možnosť zacvičiť si počas pracovnej prestávky ( fitness centrum) využite túto možnosť namiesto fajčenia, alebo pitia kávy
- - Využite čas sledovania televíznej obrazovky napr. cvičením na stacionárnom bicykli
- - Ak máte čas, využite ho na turistiku, práce v záhradke, plávanie, tanec atď.,
- - Meňte vaše aktivity podľa záujmu, ročného obdobia
Sociálne prostredie
Vysvetli svoj zámer priateľom a rodine a požiadaj ich o podporu.
Pozvi priateľov a členov rodiny, nech cvičia s tebou.
Naplánuj si spoločenské aktivity, v ktorých bude zahrnutá pohybová aktivita.
Hľadaj spôsoby, ako sa presvedčiť, že pohybová aktivita Ti vráti energiu!
Vyskúšaj to a vydrž!
Nedostatok motivácie.
Plánuj si vopred.
Zaveď si kalendár s plánom pohybovej aktivity.
Daj ho na viditeľné miesto, aby si ho mal stále na očiach.
Dohodni sa s plánom s priateľmi, alebo sa pridaj už k nejakej skupine, ktorá športuje.
Nedostatok skúseností.
Vyber si jednoduché činnosti, napr. chôdza, turistika.
Cvič s ľuďmi na rovnakej úrovni, ako si ty.
Pokús sa nájsť niekoho, čo sa rád podelí o svoje skúsenosti.
Počasie.
V prípade dobrého počasia neváhaj zmeniť iný naplánovaný program- pohyb v prírode nech je prioritou, využi každý pekný deň.
Maj vopred pripravené rôzne činnosti, napr. turistika, bežky, korčule , kolektívne hry...
Maj vždy pripravenú náhradnú aktivitu v prípade zlého počasia, ktorá sa dá robiť pod strechou- napr. stacionárny bicykel, plaváreň, tanec,
športové hry, švihadlo, kalanetika atď
Pokiaľ si na cestách .
Informuj sa v hoteloch na zariadenia pre pohybovú aktivitu.
Pribaľ si švihadlo.
Vždy choď peši po schodoch.
Ženy choďte sa peši promenádovať po nových obchodoch.
Rodinné prekážky
Rodiny s malými deťmi.
Nájdi si rodinu podobnú tvojej a striedajte sa vo varovaní detí, alebo sa hrajte s deťmi na skrývačku, naháňačku, atď.
Zožeň si detskú sedačku na bicykel, na nosenie.
Úspech nepríde za tebou, musíš ísť ty za ním.
- Počúvaj svoje telo a vyhni sa úrazom.
- Monitoruj svoj pulz, pocity dyskomfortu a únavy.
- Neprehliadni príznaky nadmerného vyčerpania - svalové kŕče, bolesti v ramenách, bolesti na hrudníku, pocit prázdnej hlavy, malátnosť, potenie. (U netrénovaných osôb niekoľko násobne vyššie riziko srdcového infarktu )
- Vždy využívaj adekvátne zariadenia a vhodné oblečenie.
- Na začiatku každej fyzickej aktivity 3 – 5 minút zahrievaj svaly , záťaž zvyšuj postupne
- Na konci fyzickej aktivity pomaly zmierňuj, aby si vychladol
( napr. pred/po joggingu postupne zvyšuj / znižuj frekvenciu do/z rezkej chôdze. Skonči strečingom svalov v tomto prípade hlavne nôh.
- Nezabúdaj na pitný režim
Pred cvičením pohár vody. Počas pohybu pi tekutiny každých 15 minút poprípade aj s iontovými doplnkami
(hroziace riziká – porucha vnútorného prostredia s narušenou rovnováhou minerálov- hrozí srdcová arytmia.
Nedostatok tekutín – zvýšenie viskozity krvi- zvýšené riziko k trombózam- infarkt).
Možnosť realizácie niektorých druhov športu v meste Trenčín.
clickni!