Na  začiatku telesnej aktivity prevláda anaeróbny metabolizmus. Pri krátkodobej intenzívnej záťaži sa spaľujú cukry.  Dlhodobá záťaž vysokej intenzity  spôsobí vyčerpanie glykogénu - živočíšneho zloženého cukru zo svalov. Keď glykogén klesne v svale k určitému minimu, sval nie je schopný  ďalej pracovať. Pri systematickom tréningu dochádza k adaptácii pohybového systému a svalstva na  spaľovanie tukov, ktoré sa stanú rozhodujúcim zdrojom energie pre sval. Aby k tomu došlo je potrebná určitá minimálna intenzita záťaže.

Intenzita záťaže sa dá stanoviť na základe merania tepovej frekvencie .  Tepová  frekvencia je priamo úmerná intenzite záťaži.Tepová frekvencia prináležiaca určitej intenzite záťaže sa vypočíta tak, že k číslu kľudovej tepovej frekvencie sa pripočíta hodnota, ktorá zodpovedá  požadovanému %-  z maximálne  dosiahnuteľnej záťaže a ktorá sa  číselne rovná  tej istej % - časti  z rozdielu medzi maximálnou a kľudovou tepovou frekvenciou. 

 

Napr. vek 40 rokov , požadovaná intenzita záťaze je 60 % z maximálne dosiahnuteľnej záťaže, kľudová frekvencia je 72 pulzov za /min.,

úloha znie vypočítať tepovú frekvenciu prináležiacu požadovanej intenzite záťaže.

 

Maximálna tepová  frekvencia sa vypočíta: 220 - vek

max. tepová frekvencia 220-vek (40 rokov) = 180 pulzov                                   

kľudová frekvencia 72

rozdiel 180 - 72 = 108 

60% rozdielu  108 x 0,6 = 64,8 

tepová fr. prináležiaca 60% z maximálnej záťaže 72 + 64,8 = 136,8 pulzov / min.    

Naša pohybová aktivita za bežných životných podmienok a zamestnania takmer nikdy nedosiahne 60% maxima ( s výnimkou ťažkej fyzickej práce), a preto je dôležité, aby tento nedostatok bol nahradený sústavnou rekreačnou pohybovou aktivitou aeróbneho typu. Táto je žiaduca aby bola vytrvalostného charakteru, kedy dochádza k zvýšenému výdaju energie, čo sa prejavuje zmenami vo vnútornom prostredí. Vo vnútornom prostredí prebieha premena energie , prenos zdrojov energie, kyslíka, metabolitov. Sú kladené zvýšené nároky na stabilitu vnútorného prostredia, je treba kompenzovať nadmernú stratu  vody pre termoregulačné pochody, ktoré vznikajú pri záťaži v sťažených životných podmienkach.

                                                      l_flag_olympic_1.gif

                     

 

Telo sa skladá z kostry, svalov, vnútorností a vody. Množstvo vody je v organizme od 50-74%. Čím je človek starší, tým menej vody jeho telo obsahuje. Trénované osoby sú skôr chudšie a majú   vyššie % telesnej vody , obézne osoby menej, okolo 54%. Energetická premena v svaloch je sprevádzaná stúpaním telesnej teploty. Potením dochádza k strate vody z tela , čo môže výrazne ovplyvniť stabilitu vnútorného prostredia. Okrem vody sa strácajú i minerálne látky. Čím je fyzická aktivita intenzívnejšia, tým je väčší úbytok vody z organizmu. Ak je strata telesných tekutín väčšia ako 1%  je nutné dodať do organizmu vhodné tekutiny s obsahom iontov  k rehydratácii.

Pri záťaži nízkej intenzity  srdečná frekvencia nepresiahne 100 – 110 tepov. Aeróbny  metabolizmus nastupuje po 2- 3 minútach. Je to napr. chôdza rýchlosťou  4 km /1 hod. Možno ju vykonávať i dlhší čas, viac hodín, potom je to cvičenie vytrvalostného charakteru.

Čo je stredne intenzívna fyzická aktivita?

 Stredne intenzívna fyzická aktivita  odpovedá každej aktivite, ktorá spáli 3,5 do 7 kcal za minútu (14,65 do29,3 kJ). Táto úroveň je rovná námahe zdravého jedinca počas rýchlej chôdze, kosení trávnika a tanci, rekreačnom plávaní alebo bicyklovaní.   

 Čo je vysoko intenzívna fyzická aktivita?

Zodpovedá každej aktivite, ktorá spáli 7 a viac kcal /min. (29,3 kJ)a tieto stupne sú  ekvivalentné námahe  zdravého  jedinca  pri joggingu, ťažkej práci , svižnom aerobickom tanci, plávaní hore- dole alebo bicyklovaní hore kopcom.

V priemere sa vyžaduje  účasť na stredne alebo vysoko intenzívnych aktivitách , aby sa spálilo najmenej 150 kcal (628 kJ) energie na deň    7 dní v týždni;

alebo celkovo 1000 kcal  (4186kJ) za týždeň ,  

Aby  spálil 150 kcal  (628kJ) /deň:

buď  fyzická aktivita strednej intenzity –  min. požadovaný čas  30minút/deň )

alebo fyzická aktivita vysokej intenzity – min. požadovaný čas 22 minút/deň alebo menej